Frequência cardíaca máxima e de reserva: como calcular

Por Equipe PounceFit · Atualizado em 06/10/2026

Conteúdo técnico para profissionais de saúde e de educação física. Reproduz fórmulas e protocolos publicados na literatura científica, com as fontes no fim da página. Não é uma recomendação e não substitui o julgamento do profissional que faz a avaliação.

A frequência cardíaca máxima (FCmáx) é calculada pela idade: a fórmula clássica é 220 - idade, e a de Tanaka (208 - 0,7 × idade) é mais precisa em pessoas mais velhas (Tanaka, Monahan e Seals, 2001). A frequência cardíaca de reserva (FCR) é a FCmáx menos a frequência de repouso, e o método de Karvonen usa essa reserva para calcular a frequência de treino: FC de repouso mais um percentual da reserva (Karvonen, Kentala e Mustala, 1957).

Qualquer estimativa por idade tem erro de cerca de 10 batimentos por minuto para um indivíduo (Robergs e Landwehr, 2002; Nes e colaboradores, 2013). O PounceFit, app de avaliação física para personal trainer, calcula a FCmáx por 220 - idade e mostra a FC de reserva quando a frequência de repouso é informada.

As fórmulas por extenso

Idade em anos, frequências em batimentos por minuto (bpm).

Frequência máxima, fórmula clássica (atribuída a Fox, Naughton e Haskell, 1971):

FCmáx = 220 - idade

Frequência máxima, Tanaka (Tanaka, Monahan e Seals, 2001):

FCmáx = 208 - 0,7 × idade

Frequência máxima, Gellish (Gellish e colaboradores, 2007):

FCmáx = 207 - 0,7 × idade

Frequência de reserva:

FCR = FCmáx - FC de repouso

Frequência de treino, método de Karvonen (Karvonen, Kentala e Mustala, 1957):

FC de treino = FC de repouso + intensidade × FCR

A intensidade entra como fração: 60% vira 0,60.

De onde vêm as fórmulas

A 220 - idade não saiu de um estudo com regressão. Robergs e Landwehr (2002) reconstruíram a história: ela resultou da observação de dados de cerca de 11 referências, reunidos num artigo de revisão de 1971 (Fox, Naughton e Haskell, 1971), e se espalhou pelos livros sem ter saído de uma pesquisa original. O erro padrão das estimativas de FCmáx por idade fica entre 7 e 11 bpm (Robergs e Landwehr, 2002).

Tanaka, Monahan e Seals (2001) reuniram 351 estudos, com 18.712 pessoas, e chegaram a 208 - 0,7 × idade. A equação foi confirmada num estudo de laboratório com 514 adultos saudáveis e não variou entre homens e mulheres nem com o nível de atividade física. Gellish e colaboradores (2007) acompanharam 132 pessoas em testes repetidos ao longo de 25 anos e chegaram a 207 - 0,7 × idade, quase a mesma reta. No estudo norueguês HUNT, com 3.320 adultos saudáveis, a melhor equação foi 211 - 0,64 × idade, com erro padrão de 10,8 bpm (Nes e colaboradores, 2013).

Zonas de intensidade pela reserva

O ACSM classifica a intensidade do exercício aeróbio pelo percentual da FC de reserva (Garber e colaboradores, 2011, Tabela 5):

Exemplo resolvido

Aluna de 50 anos, FC de repouso de 70 bpm, quer treinar a 60% e a 80% da reserva.

1. FCmáx por 220 - idade: 220 - 50 = 170 bpm.
2. FCmáx por Tanaka: 208 - 0,7 × 50 = 208 - 35 = 173 bpm.
3. FC de reserva (com 220 - idade): 170 - 70 = 100 bpm.
4. Treino a 60%: 70 + 0,60 × 100 = 130 bpm.
5. Treino a 80%: 70 + 0,80 × 100 = 150 bpm.

Com Tanaka, a reserva seria 173 - 70 = 103 bpm, e a faixa de 60 a 80% iria de 131,8 a 152,4 bpm (arredonde para 132 a 152). Para esta aluna, a escolha da fórmula muda a zona em 2 bpm. Aos 70 anos, a diferença entre as duas FCmáx sobe para 9 bpm (150 contra 159).

No PounceFit, esta aluna veria "170 / 100 bpm": FCmáx por 220 - idade e FC de reserva. A zona de treino pelo método de Karvonen você calcula a partir desses dois números.

Por que usar a reserva e não só a máxima

Dois alunos de 50 anos têm a mesma FCmáx estimada, 170 bpm. Um tem FC de repouso de 55 bpm, o outro de 80 bpm. A 70% da FCmáx, os dois treinariam a 119 bpm. Pelo método de Karvonen, a 60% da reserva, o primeiro treinaria a 124 bpm (55 + 0,6 × 115) e o segundo a 134 bpm (80 + 0,6 × 90). A reserva leva em conta o ponto de partida de cada um. Foi com esse raciocínio que Karvonen, Kentala e Mustala (1957) observaram efeito de treino a partir de cerca de 60% da reserva.

Limites

• Erro individual. Um erro padrão de 10 bpm significa que, para cerca de um terço das pessoas, a FCmáx real fica mais de 10 bpm acima ou abaixo da estimada. Se a zona de treino parecer fácil ou difícil demais, ajuste pela percepção de esforço.
• Medicação. Betabloqueadores e outros medicamentos que alteram a frequência cardíaca tornam as fórmulas inúteis para aquele aluno (ACSM, 2021).
• Teste máximo. A FCmáx medida num teste de esforço máximo é sempre melhor que qualquer fórmula. Quando o aluno tiver um teste ergométrico recente, use o valor dele.
• Repouso mal medido. Uma FC de repouso tirada logo depois de o aluno subir a escada muda a reserva e toda a zona de treino. Meça com calma e repita.
• Acompanhamento. A FC de repouso costuma cair com o treino aeróbio. Registre-a em toda reavaliação, sempre nas mesmas condições.

Para estimar o condicionamento aeróbio em si, veja os testes de campo de VO₂máx de Cooper e Rockport.